Para unos significa estar "cuadrado" o estar "cachas". Para otros estar muy "finos", para otros ser muy ágiles, para otros ser muy veloces o muy fuertes... Como podrás ver, cada uno tiene un concepto diferente de "estar en forma".
Lo que sí es cierto, que para hablar de estar en forma, tenemos que acercarnos a conceptos como cualidad física básica y tener que evaluar estas cualidades.
Acuérdate de la canción de RAP que te he enseñado como método de estudio de las cualidades y así no se te olvidarán nunca.
LA FUERZA
La fuerza constituye una capacidad que está presente al realizar cualquier
movimiento, ya sea desplazar objetos, nuestro propio cuerpo o mantener una
postura determinada. Podemos definirla como la capacidad de vencer una carga
o resistencia, mediante un esfuerzo muscular.
La fuerza se puede manifestar de diferentes formas:
• Fuerza máxima: que es la capacidad de generar la máxima tensión, sin tener en
cuenta el tiempo. Ejemplo la halterofilia.(a)
Fuerza explosiva: es la capacidad para desplazar una carga (no máxima) a la
máxima velocidad. Ejemplo son los lanzamientos y los saltos. Este tipo de
fuerza también se llama fuerza-velocidad o potencia. (b)
• Fuerza resistencia: es la capacidad de un músculo o grupo muscular para
contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga. Ejemplo
puede ser remar o nadar
Factores que determinan la fuerza.
a) el volumen del músculo es decir, a mayor cantidad de fibras musculares y mayor
grosor mayor fuerza.
b) el tipo de fibras que predomine en el músculo. Existen tres tipos de fibras
principalmente, unas rápidas, otras lentas un tercer grupo llamadas intermedias.
Las fibras rápidas o blancas son las que generan mayor fuerza.
c) la longitud del músculo, a mayor longitud del músculo más fuerza.
d) La edad y el sexo, la máxima fuerza se obtiene entre los 20 a 30 años
aproximadamente. En relación con el sexo, los chicos tienen más capacidad de
generar fuerza producto principalmente de factores fisiológicos (las hormonas
sobre todo la tetosterona) y también debido al aumento de masa muscular.
e) otros como el nivel de entrenamiento, la motivación,…
Test para evaluar o medir la fuerza.
Lanzamiento de balón medicinal
Abdominales (mide la fuerza del tronco)
Flexiones (mide fuerza de las extremidades superiores)
Salto Vertical
Salto Horizontal
- Beneficios del trabajo de fuerza.
El trabajo de la fuerza bien realizado produce beneficios como son:
o Refuerzo de tendones y ligamentos.
o Mejorar la postura corporal.
o Aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular)
o Aumento del número de capilares del músculo.
o Mejora la sincronización intramuscular facilitando la coordinación.
o Mejora el tono muscular evitando el riesgo de posturas corporales
inadecuadas.
Test físico que determinan la fuerza.
* Test de abdominales en 30” o 1 minuto. Determina la fuerza a nivel
abdominal.
* Test de salto horizontal. Determina la fuerza a nivel de piernas.
* Test de lanzamiento de balón medicinal. Determina la fuerza tanto de
tronco como de piernas.
PARA SABER MÁS...
LA FLEXIBILIDAD
Todos realizamos de forma cotidiana movimientos tales como agacharse, girar, estirarse… que requieren que nuestras articulaciones, ligamentos, tendones y músculos sean flexibles para poder moverse con desenvoltura. La flexibilidad es una de las actividades físicas que más beneficios aporta a la salud, pudiendo considerarse básica para mantener una condición física adecuada y para conseguir una vida más activa y saludable.
Es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades físicas; se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.
Debemos recordar varias cosas:
- Es la única cualidad que es regresiva, es decir, nacemos con mucha y la vamos perdiendo poco a poco con el paso de los años (solo tenéis que comparar la flexibilidad de vuestros hermanos, o la vuestra misma, con la de vuestros padres)
- Depende de la elasticidad muscular (que se pierde a lo largo de los años) y de la movilidad articular.
- Es la cualidad que nos permite realizar los movimientos con la máxima amplitud.
- La edad: las personas con la edad van perdiendo flexibilidad ya que los ligamentos, vainas y
tendones van adquiriendo mayor rigidez. Es por ello que esta capacidad, a diferencia de las otras
decrece con la edad.
- El sexo. Las mujeres son más flexibles que los hombres debido principalmente a factores
fisiológicos (estructuras musculares y articulares más flexibles)
- La hora del día: tanto por la mañana como por la noche son los peores momentos para realizar
ejercicios de flexibilidad debido a la disminución del riego sanguíneo y la disminución del
liquido sinovial en las articulaciones (líquido que permite lubricar la articulación)
- La temperatura ambiente y la muscular: en ambos casos dicho factor condiciona el grado de
flexibilidad.
- La fatiga: el cansancio general y local generan un aumento involuntario de la tensión muscular
lo que provoca una disminución de la capacidad de flexibilidad.
- La respiración: el ritmo respiratorio afecta al grado de tensión muscular, la espiración se
relaciona con la disminución de la tensión muscular y la inspiración con el incremento de la
misma, es decir, las exhalaciones profundas favorecen la relajación aumentando la capacidad de
flexibilidad.
- El grado de entrenamiento de flexibilidad mejorara esta capacidad.
TEST DE FLEXIBILIDAD (flexión profunda de tronco o sit and reach)
Beneficios del trabajo de flexibilidad:
el trabajo continuado y regular de la flexibilidad
permitirá la mejora o el mantenimiento de la amplitud de los movimientos. En este sentido los
beneficios son:
o el trabajo adecuado de flexibilidad favorecerá la correcta ejecución de las técnicas deportivas.
o La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial lo que favorece el deslizamiento
entre los cartílagos articulares y por tanto disminuirá la fricción y el desgaste de estos.
o El trabajo de flexibilidad contribuirá a aliviar los efectos característicos del estrés.
o También retrasará los efectos del envejecimiento de las estructuras musculares y articulares. Un
ejemplo típico el trabajo de flexibilidad es el Tai Chi y el yoga.
o Un adecuado trabajo de flexibilidad disminuirá la posibilidad de lesión muscular, es por ello que
no es raro ver a los deportistas de alto rendimiento realizar ejercicios de estiramientos antes y
después de cualquier competición
PARA SABER MÁS...
LA VELOCIDAD
Capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible.
Tipos de velocidad:
Velocidad de reacción: medible por el tiempo de reacción es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador.
Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos.
Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de forma
rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.
rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.
FACTORES QUE INTERVIENEN:
-Muscular (tipo de fibra muscular, longitud del músculo, capacidad de elongarse el músculo)
-Genético (la herencia de los genes)
-Nervioso (coordinación intra e intermuscular, automatización, técnica del movimiento)
-Otros: calentamiento, el entrenamiento, parte del cuerpo que realiza el movimiento, etc...
TEST DE VELOCIDAD
sprint 60 metros
5x10 metros
test de tapping (golpeos en tabla o mesa)
sprint 60 metros
5x10 metros
test de tapping (golpeos en tabla o mesa)
LA RESISTENCIA
“La capacidad que nos permite realizar un esfuerzo retardando la
aparición del cansancio”
- “Capacidad que permite prolongar el esfuerzo”
Una formula usada para conocer la frecuencia cardiaca máxima de un
individuo seria restar a 220 la edad del mismo.
TEST DE RESISTENCIA
Hemos realizado en clase el test de Cooper y el test de Course Navette.
Test de Cooper (Correr durante 12 minutos)
Course Navette
Hemos realizado en clase el test de Cooper y el test de Course Navette.
Test de Cooper (Correr durante 12 minutos)
Course Navette
Beneficios de la resistencia sobre el organismo:
Muscular:
- Aumenta la capacidad de absorción de oxígeno.
- Se produce un aumento del grosor de la fibra muscular.
Cardiaco:
- Aumenta el volumen del corazón y se engrosan las paredes del
miocardio.
- Se consigue mayor efectividad del riego sanguíneo.
- Bradicardia: Lentitud en el ritmo cardiaco.
Respiratorio:
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Ritmo respiración más lento y profundo.
- Amplitud de la caja torácica.
¿A qué edades se pueden trabajar cada una de ellas?
Dejo a continuación un enlace a una webquest de una compañera de Murcia. Gracias a esta webquest podréis aprender muchísimo y complementar lo que estamos viendo sobre las cualidades físicas básicas.
http://www.ceip-nsangeles.com/ef/wq_cf/cf.html
