DECÁLOGO PARA UNA ESPALDA SANA

CONSEJOS PARA LOS ESCOLARES (CONSEJO GENERAL DE COLEGIOS OFICIALES DE MÉDICOS)
1. Mantente activo y evita estar todo el día sentado. De lo contrario,
perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo
de que te duela.
2. Haz ejercicio habitualmente: la natación, correr o ir en bici te pondrán
en buena forma física. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.
3. Si compites en algún deporte, cumple estrictamente los consejos de tu
entrenador para evitar tener problemas de espalda.
4. Cuando tengas que estar sentado:
a) Hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén los brazos o
codos apoyados.
b) Cambia de postura frecuentemente e intenta levantarte cada
45-60 minutos.
c) Si el mobiliario escolar te impide sentarte correctamente, díselo
a tu profesor.
5. Si la espalda te molesta en la cama, díselo a tus padres.
6. Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la
altura de tu cabeza.
7. Para transportar el material escolar:
a) Utiliza la cabeza en vez de la espalda: intenta transportar el
menor peso posible y deja en casa (o en las taquillas del
colegio o instituto), todo aquello que no vayas a necesitar. Evita
cargar más del 10% de tu propio peso.
b) En vez de cargar el peso, utiliza un transporte con ruedas y de
altura regulable.
c) Si usas mochila, usa una de tirantes anchos y pásalos por
ambos hombros. Lleva la mochila tan pegada al cuerpo como
puedas.
8. No fumes. No lo necesitas y, además de envenenar tu salud, también
aumenta el riesgo de que te duela la espalda.
9. Si te duele la espalda, intenta no dejar de hacer tus actividades
habituales; evita sólo aquello que realmente aumente el dolor. Es muy
probable que no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos
no están trabajando bien. Evita quedarte en la cama, lleva una vida lo
más normal posible y mantente tan activo como puedas para que
vuelvan a funcionar correctamente.
10. Si te duele la espalda durante 14 o más días, o el dolor repite
frecuentemente, díselo a tus padres y consultad al médico sin perder
tiempo; cuanto antes se tomen las medidas necesarias, mejor

X 1 ESPALDA SANA: LAS MOCHILAS

Inicio de curso y a las familias se le plantean una de tantas incógnitas respecto a la adquisición de materiales escolares: ¿qué tipo de mochila compro a mi hijo/a para que no sufra su espalda?

Para elegir una mochila adecuada es fundamental fijarse en algunos detalles, además del diseño:

• No debe ser una mochila excesivamente grande ya que a mayor capacidad más peso deberá de soportar la espalda.
• Elige una que sea TRANSPIRABLE Y LAVABLE.
• Las cintas deben ser anchas para que las lleve ajustadas a la espalda y extensibles para poder ajustarla a las medidas de los/as niños/as.
• Mejor que lleve cintas a la altura del pecho y del abdomen.
• Es importante que tenga varios departamentos para repartir el peso.
• El armazón debería ser semiblando y el respaldo firme y acolchado.

En el caso de que nuestra elección sea una mochila con ruedas (carrito) tendremos que observar que el asa sea extensible y regulable en altura, para ir ajustándola a la altura del niño/a tal y como vaya creciendo.



¿COMO LA TRANSPORTAMOS?
Os recuerdo, que para mochilas de ruedas el transporte se hace POR DELANTE... repito, POR D-E-L-A-N-T-E empujándola y nunca arrastrandola desde atrás (como comúnmente podemos apreciar en los alrededores de los centros educativos).

En el caso de mochilas que van colgadas a la espalda, lo primero que deberemos tener en cuenta es que no podrá transportar una carga superior al 10% del propio peso del niño. Es decir, si mi hijo/a pesa unos 45 kg, la carga no superará en este caso los 4,5 kgs.



Para no llevar tanto peso, deberemos priorizar qué materiales vamos a llevar. Hacer una limpieza diaria de la mochila y eliminar todo aquello que no sea necesario para el día siguiente. Comprar materiales escolares (libretas, reglas, etc) que estén fabricados con materiales más ligeros.
Una vez hecha todo esto habrá que poner cada cosa en su sitio correcto: los objetos más pesados deben ir al fondo y enganchados a la espalda y siguiendo siempre este orden.

En el caso de tener que transportar muchas cosas es preferible no sobrecargar la mochila y llevar alguna cosa en la mano, intentando repartir también el peso entre ambas.
El acto de colgarse la mochila debe hacerse siempre poniéndola encima de la mesa, doblando las rodillas y cogiéndola con las dos manos y si es posible, con la ayuda de otras personas.
Hay que ajustarse bien todas las correas, tanto las de los hombros, tórax como la de la cintura. La mochila irá bien cogida a la espalda, sin que quede caída por debajo de la zona lumbar.




Obviamente, en todo esto, deberá estar implicado el profesorado de tu hijo/a, los cuáles colaborarán organizandóse entre ellos/as para no enviar el mismo dia una gran cantidad de materiales del cole a la casa o viceversa.




Otro aspecto importante, será el trabajo paralelo adecuado de fortalecimiento de la musculatura de la espalda, para la cual, podrás pedir ayuda y colaboración a los profesionales del ámbito de la salud y de deporte (fisioteraputas, médicos, etc).

Sin embargo, no debemos olvidar, quizás el factor que considero más importante a tener en cuenta en la salud de la espalda: las normas de higiene postural.

Las posturas correctas en bipedestación y sedestación son superimportantes, por eso dedicaremos otro día un capítulo entero de este blog para que podamos de esta forma profundizar en estos aspectos.

Ahora solo queda comprar aquella que se amolde mejor a las caracteristicas explicadas anteriormente y a las de vuestro/a hijo/a.

Y MOCHILO...¿CÓMO LO HACÍA?

Pues eso, chicos/as. Una de las grandes dudas del mundo del campismo es cómo organizar nuestra mochila. ¿De qué forma organizaba su famosa mochila el protagonista de "Los Fruittis", para llevar tantas cosas dentro y que le cupiese absolutamente todo? ¿Cómo llevaba siempre una sonrisa y nunca se veía con cara de cansado con lo que tenía que pesar esa mochila? Voy a intentar dar explicación a este hecho, pero la verdad que es muy dificil, pues al parecer, casi nadie se pone de acuerdo en la forma de organizar la mochila. Así que, aquí os voy a dejar una síntesis de todo aquello que los expertos aseveran que hay que llevar y cómo hay que llevarlo. Antes de nada, recuerda, que por tu edad, que te encuentras en pleno crecimiento y, mirando por la salud de tu espalda, no deberías de cargar con más del 10% de tu peso. Cuando vamos al campo, díficil será cumplir esta premisa, pero al menos, intenta llevar el menor peso posible y de la forma más adecuada. En fín, lee este artículo que te dejo, y ya verás como te servirá algo de ayuda.

¿QUÉ TIPO DE MOCHILA LLEVO?

Pues va a depender de la actividad que queramos realizar y días de duración. Habrá que mirar la ergonomía, el material y la capacidad. Entre los tejidos más habituales se encuentran la poliamida, el poliéster, el nailon y la cordura. Ésta, aunque carece del aspecto suave de otras telas, resiste bien la abrasión y resulta impermeable si es tratada con una cera específica para ello.
¿Cómo se sabe qué tipo de resistencia presenta una mochila? Observando en su etiqueta el número de deniers -D-: cuanto mayor sea la cantidad de esta unidad, mayor será la resistencia. No está de más que las costuras sean dobles, triples o reforzadas y que el nexo entre la mochila y las hombreras sea fuerte.
Si el macuto es de gran tamaño, conviene que tenga cremalleras de acceso directo a algunas partes del mismo. En cuanto a la forma ergonómica también difiere de unos modelos a otros. La importancia de una espalda libre de molestias se hace notable en la cantidad de diseños que se encuentran en el mercado, cuya gama contiene opciones que se adaptan al contorno del cuerpo -espalda de relleno blando-, variantes con espalda regulable, mediante correas, o no regulable, ofreciendo, a cambio, diversas tallas para elegirLa capacidad se mide en Litros y la necesidad de una mayor o menor, dependerá de la actividad que vayamos a realizar:

-Mochilas para salidas de un día, para llevar entre 2 y 10 kg. debes buscar una capacidad entre 20 a 30 litros.
-Mochilas para excursiones de 2 a 3 días, para cargar entre 10 y 30 kg. debes buscar una capacidad entre 30 a 50 litros.
-Mochilas para expediciones son aquellas con capacidad de 50 o más litros.

Recuerda llevar la carga sobre tus caderas y no sobre tus hombros.

CONOZCAMOS NUESTRA MOCHILA; ¿CÚALES SON SUS PARTES?




¿QUÉ LLEVAREMOS EN NUESTRA MOCHILA?
Pues lo dicho, dependiendo de la actividad y nº de días, como norma general:

-Camiseta de andar (cómoda y repele el sudor)
-Comida y agua (es interesante llevar comida de energía rápida y una cantimplora)
-Ropa de abrigo y para la lluvia
-Brújula y mapa de la zona
-Botiquín y manta térmica (imprescindibles)
-Silbato (uso exclusivo para casos de emergencias)
-Móvil con batería suficiente (lo normal es que lo lleve tu profe o monitor/a, así que esto no te hace falta sin ellos/as lo llevan)
-Gafas de sol y protección solar (especialmente importantes si hay algo de nieve)
-Gorro
-Linterna
En caso de pernoctación:
-Esterilla y saco de dormir (comprueba las condiciones de uso, en especial temperatura minima, para las que fueron creados)
-Tienda de campaña que sepas montar y desmontar
Para marchas de varios días, además de todo lo anterior, será interesante llevar las siguientes cosas:
-Calcetines suficientes para cambiarnos, cuantos mas mejor, ya que son mucho mas importantes de lo que parecen
-buff o pañuelo
-Capa con joroba para la mochila (en caso de lluvia)
-Bolsas de plástico (para guardar ropa)
-Cinta americana (para arreglar cosas)

¿Como reducir el peso de la mochila?
Debes hacer una elección minuciosa de cada pieza del equipo:

Primero evalua el equipo por su funcionalidad y su necesidad, algunas piezas pueden ser multipropósito.

Debemos preguntarnos sobre cada item que va a ser tomado en cuenta para llevarlo en la mochila, y que es en verdad necesario.

Todas aquellas piezas que pensemos que debemos llevar por si acaso, a excepción de las de uso médico, serán piezas críticas en nuestro equipo.

¿CÓMO AJUSTAMOS LA MOCHILA A NUESTRO CUERPO?
Para minimizar el esfuerzo de cargar la mochila es esencial aprender a colocarla correctamente sobre nuestros hombros, espalda y caderas.


1.Cargada la mochila a la espalda, la cruceta debe quedar situada entre los omoplatos.
2.Cerraremos el cinturón, quedando este en la parte superior de la pelvis y con el máximo contacto en todo su recorrido.
3.Tensaremos los ajustes del cinturón para que no se produzcan balanceos en la parte baja de la mochila.
4.Tensaremos las hombreras de modo que notemos el contacto con el pecho, hombros e incluso el inicio de la espalda.
5.Tensaremos los tirantes superiores de las hombreras para anular el balanceo de la parte superior. La cinta de pecho resulta muy útil para una buena inmovilización de la carga

¿CÓMO DISTRIBUIMOS AHORA EL PESO?
Esta distribución dependerá de la carga, de las zonas que tengamos en la mochila y del tipo de recorrido que vayamos a realizar.

En caminatas suaves, el objetivo es tener el centro de gravedad lo más próximo a los hombros posible. Por el contrario, para rutas en las que se realizan muchos kilómetros y se soporta mucho peso es más interesante situar los elementos de mayor peso en la parte inferior de la mochila.
Fíjate en los dibujos dónde se encuentra el centro de gravedad en cada caso.




Bueno, espero que os haya servido de ayuda y ya pondremos en práctica todo esto en el cole, para ello habrá que llevarse la mochila a clase. Nos vemos allí.