Este blog nace para dar respuesta a las necesidades presentadas en el área de EF de nuestro alumnado matriculado en el CEIP EL RECREO de la localidad de Lebrija. A través de esta herramienta, l@s alumn@s podrán encontrar un sinfín de información, noticias, enlaces, fotografías sobre nuestra área, así como compartir inquietudes e intereses respecto a los ámbitos de la salud, la actividad física, los hábitos de vida saludable...
Hoy, deberíamos estar celebrando como cada año en la Plaza de España el "Día de la EF en la calle" practicando yoga, zumba, danzas del mundo... y comiendo frutas y verduras frescas de nuestro stand de Creciendo en Salud. Además, para este año teníamos preparado algo muy especial. Por las circunstancias que ya conocemos no puede ser, así que vamos a celebrar el "Día de la EF en la casa"... ¡moviéndononos!. Utiliza una cuerda para saltar a la comba, ponte los patines, corre, camina por el pasillo, anda de espalda, baila, practica yoga, pilates, coreografías, reggaetón o lo que sea, pero aléjate un rato del sofá y de la "pley". Por eso, la tarea de esta semana será la de seguir moviéndonos en casa a través de rutinas de actividad física fáciles de realizar en el salón, en tu cuarto, en el pasillo o donde puedas. Te dejo la siguiente ficha para que seas capaz de anotar el número de repeticiones que puedes hacer de cada ejercicio en el tiempo estipulado por el vídeo. Es sólo una "píldora" de ejercicios que duran 9 minutos, no te pido más. En resumen, la tarea será la de realizar la ficha que te he enviado por el cuaderno de liveworksheets y por classroom. Tienes de fecha límite el 15 de mayo. Además, te dejo aquí el enlace a dicha ficha aunque no te hace falta, ya la tienes en tu cuaderno digital de liveworksheets.
Recuerda que dejé el martes pasado varios videos sobre tabatas de superhéroes que tienes que realizar en casa para seguir en forma y combatir el sedentarismo. No podemos ir al colegio todavía, así que haz EF en casa a través de estos vídeos.
Os dejo una "píldora" saludable para combatir el Covid-19. Será la tarea práctica de EF durante todos estos días. Es un gran reto, nos vamos a poner en forma con las siguientes tabatas de ejercicios de superhéroes (abajo os las dejo). No hay que escribir nada, SÓLO HACER ACTIVIDAD FÍSICA unos minutos cada día. ¿Qué es una tabata? Un método de entrenamiento o actividad física de gran intensidad que se encuentra muy de moda en la actualidad. Consiste en realizar un circuito de 8 ejercicios de forma alternada, es decir, se realiza repeticiones de un ejercicio físico durante 20 segundos y después, entre ejercicio y ejercicio, descansamos durante 10 segundos para coger aire y fuerza para el siguiente ejercicio de nuestro circuito. Así que si hacemos una tabata de 8 ejercicios, como cada uno duran 20 segundos y entre ejercicio y ejercicio hay 10 segundos, al final podremos hacer una rutina de entrenamiento de 4 minutos y pico. Normalmente, se realizan 8 series, o sea, que serían 8 series de 4 minutos= 32 minutos de trabajo intenso. Para los más expertos y en forma, existen tabatas de más de 1 hora !!!! Nosotros vamos a empezar por el mínimo, realizando una serie nada más. Luego, si ves que eres capaz, de realizar alguna más, te ánimo a que cada día vayas aumentado el número de series o circuitos completos realizados. Ponte un reto o mejor aún, invita a tus hermanos o padres a que se unan al reto. ¿Quién es capaz de hacer 4, 5 , 8 o más? Gracias a este tipo de método de alta intensidad, entre otros beneficios se observa la mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica, a la vez. Así que, invita a tus padres, hermanos o primos y vecinos (telemáticamente) a realizarlos contigo.
Ejemplo de tabata sin material.
Así que nos ponemos manos a la obra y os dejo este tabata de superhéroes para hacerlo en estos días en casa, después ya me comentaréis como has ido.
Venga y para los que están más en forma os dejo un par de ellas más:
¿Se atreverán vuestros padres a realizar un tabata de Harry Potters?
Te dejo algunos más, por si queréis persistir en los retos. No olvides de ir aumentando el número de tabatas progresivamente y gradualmente.
¿TE ATREVES A MANDARME UNA FOTO REALIZANDO LAS TABATAS? (Voluntario). Envíalas a nuevolebrijano@gmail.com
Comenzamos una nueva unidad didáctica que seguro te va a encantar por las características de esta modalidad deportiva. La marcha nórdica está de moda, debido a todos los beneficios para la salud que conlleva su práctica. Pero, ¿te gustaría saber qué es la marcha nórdica y cómo empezó todo? ¡Pues sigue leyendo!
¿Qué es la Marcha Nórdica?
La Marcha Nórdica consiste en andar con unos bastones especialmente diseñados para el desarrollo de esta actividad física, con el objetivo de optimizar el esfuerzo físico realizado en el movimiento bio mecánico de nuestro cuerpo al andar. Esto se consigue gracias a la implicación del tren superior (brazos, hombros, espalda) que se suma a las piernas y cadera aumentando la eficacia del desplazamiento, aumentando la velocidad y realizando más kilómetros a la hora que en condiciones normales, o bien también, fatigándose menos en una misma distancia recorrida dado que el esfuerzo queda más repartido, haciéndolo en distintos grupos musculares.
Nos ofrece una manera sencilla, natural y muy eficaz de mejorar la propia condición física y tonificar la musculatura, independientemente de la edad, el género y la preparación física del practicante. Si se utiliza correctamente la técnica propuesta, el trabajo físico recae sobre la mayor parte de la musculatura corporal, sin cargar de forma excesiva las articulaciones, con todos los beneficios que representa para completar un buen entrenamiento.
Esto nos presenta un amplio panorama de actividad física apta para todas las personas, desde la caminata terapéutica y el entrenamiento aeróbico hasta los ejercicios específicos para los atletas y la competición.
La Marcha Nórdica es en definitiva una actividad física segura, natural, dinámica, eficiente y adaptable a todo el mundo, que implica a todo el cuerpo de forma simétrica y equilibrada.
(Nordic Walking is a highly effective low-impact fitness activity that offers the highest benefits for weight control and wellness. Our genuine Nordic Walking Poles with thumb hole hand straps and full size rubber feet enable you to incorporate over 90% of all your body muscles as you walk.
Walking with poles is not new. Pole walking started in the 1930’s when it became the perfect, off-season training solution for cross country skiers in Finland. The activity exploded across Europe in the 1990s and has grown to the point where today more than 20 per cent of Northern Europeans regularly Nordic pole walk..
Nordic walking poles are very different from hiking and trekking poles.
The logic of Nordic Walking is simple. Normal walking utilizes muscles in the lower half of the body while pole walking is a whole-body activity that uses muscles in the back, arms, shoulders and neck. The more muscles you work out, the more calories you burn; the more blood sugar you burn down; the more your metabolism is enhanced by using the poles.
Numerous clinical studies show vast benefits of pole walking. While using poles contributes to faster weight loss, increased heart and cardiovascular health, even better posture, the activity is also of benefit for people recovering from knee or hip surgery.
Biomechanical studies show the poles take off load from your knee and hip joints. You have up to 30 per cent less impact on knee joints and hips when you walk with poles.)
LA HISTORIA
La Marcha Nórdica se remonta a los años 1930, aproximadamente, y se sitúa su arrancada en Finlandia de la mano del equipo nacional finlandés de esquí nórdico que empezó a entrenar en verano simulando lo más parecido posible, las actividades de esquí nórdico del invierno, caminando y corriendo con bastones de esquí para que la adaptación a la técnica de los bastones y la preparación física aeróbica general no se perdieran. También en esas fechas hay datos históricos que hacen referencia a esquiadores polacos utilizando el mismo sistema de entrenamiento.
Otro punto importante en la historia es 1966 momento en que se registran las primeras clases documentadas de "caminar con bastones" y la promoción de esta forma de ejercicio fuera del ámbito de la competición, concretamente en la escuela de Viherlaakso en Helsinki, a cargo de la profesora de educación física Leena Jaaskeelainen. En los años 1968-1971 la Universidad de Jyvaskyla en su Facultad de Ciencias del Deporte y de la Educación Física de la que Leena Jaaskelainen es profesora, introduce el uso de bastones para caminar en sus clases prácticas.
Entre 1973-1981 Leena Jaskeelainen, como miembro de la Junta Nacional de Educación perteneciente al Ministerio de Educación en Finlandia, introduce la caminata con bastones entre las nuevas ideas para la educación física en las escuelas. En 1987 se realiza la primera presentación pública de caminar con bastones de esquí de fondo en la Finlandia Kavely (Caminata de Finlandia) en Tampere.
En 1988 un evento público de caminar con bastones es organizado por Tuomo Jantunnen, director de Suomen Latu (Asociación Central para los Deportes Recreativos y Actividades al Aire Libre). En 1988, Tom Rutlin, entrenador de esquí, desarrolla una técnica utilizando unos bastones específicos para activar la musculatura de la parte superior del cuerpo mientras se camina.
En 1996 en Finlandia se realizan las primeras investigaciones y tests sobre los efectos beneficiosos para la salud de la Marcha Nórdica. En los años 90 las universidades de Wisconsin y Michigan en EEUU también efectuaron estudios sobre los resultados de la Marcha Nórdica.
También en 1996, la conjunción y unión de esfuerzos de tres organismos que se ponen de acuerdo para el desarrollo de la Marcha Nórdica, da pie al origen del actual movimiento en el siglo XXI. Ellos fueron Suomen Latu (Asociación Central para Deportes Recreativos y Actividades al Aire Libre en Finlandia), el Instituto Finlandés de Deportes y el fabricante finlandés de bastones Exel.
Exel propone en 1997 el nombre “Nordic Walking” para uso internacional, traduciéndose en España como “Marcha Nórdica”. A su vez se desarrolla el primer bastón de fibra de carbono para dicha práctica y se inicia el desarrollo internacional de esta nueva práctica deportiva.
En el año 2000 se constituye en Finlandia la INWA (Asociación Internacional de Nordic Walking), siendo los primeros miembros afiliados Finlandia, Austria y Alemania. Ese mismo año se desarrolla en EUA, la técnica FITTREK, utilizando conceptos de las técnicas finlandesa, americana y de trekking, para un uso versátil de los bastones en cualquier circunstancia y para cualquier tipo de usuario.
En el año 2005 se crea la International Nordic Fitness Association (INFO) nacida de la escisión de la INWA. En el año 2010 nace una nueva organización, la World Original Nordic Walking Federation en Finlandia seguidora de una de las técnicas existentes de la Marcha Nórdica.
La modalidad deportiva "Marcha Nórdica" fue aceptada por la Asamblea General de la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) el 27 de junio de 2015, e incorporada desde aquel momento a los estatutos de la Federación Española como modalidad deportiva propia.
Posteriormente, con fecha 23 de diciembre de 2015, esta modificación de los estatutos fue aceptada por el Consejo Superior de Deportes (CSD).
Y finalmente con fecha 3 de mayo de 2016 aparece publicada en el Boletín Oficial del Estado (BOE), quedando definitivamente oficializada.
La técnica de Marcha Nórdica
La correcta técnica de la Marcha Nórdica respeta la traza del movimiento natural y tiene grandes similitudes con el movimiento del esquí nórdico, como la inclinación del bastón durante la fase de apoyo, el control del bastón mediante la dragonera y el uso activo y dinámico de los bastones.
La correcta utilización de los bastones implica activamente el tren superior del cuerpo en el acto de andar, posicionando éste hacia adelante. El esfuerzo físico se distribuye de forma versátil, equilibrada y apropiada sobre diversos grupos musculares. La aplicación correcta de la técnica del uso del bastón ofrece la posibilidad de intensificar de forma significativa la progresión de la zancada, aumentando el trabajo muscular de la parte alta del cuerpo.
El objetivo global y final de la técnica es el bienestar general, físico y psíquico basado en la caminata y movimiento seguro, saludable, y bio mecánicamente correcto. Esto se consigue gracias a la correcta postura y alineación del cuerpo, el movimiento natural y fluido tanto de los músculos de la parte alta, baja y central, un entrenamiento harmonioso y simétrico de todo el cuerpo, un entrenamiento aeróbico eficaz, produciendo un movimiento rítmico y dinámico, un aumento de la circulación sanguínea y del metabolismo. La intensidad y los objetivos del entrenamiento pueden ser fácilmente adaptados a las necesidades individuales.
En la actualidad hemos encontrado varias técnicas de Marcha Nórdica distintas que conviven en este ámbito, la Diagonal y la Original que reproducen el movimiento del esquí nórdico tienen el mismo origen, creadas por la marca de bastones finlandesa Exel y es la utilizada por la INWA. La Alfa 247 que supone una variante de la anterior y está impulsada por la International Nordic Fitness Organization. Y por último Fittrek como compilación de métodos americano-finlandeses.
Los beneficios de la marcha nórdica
Los beneficios del Nordic Walking son:
1) Utiliza el 90% de los músculos del cuerpo. En comparación, el andar “normal” solo utiliza un 70%. Esto se debe a que el Nordic Walking tiene una de las gamas más completas de movimientos que cualquier otro deporte.
2) Es especialmente beneficioso (como ejercicio aeróbico) para tonificar a la perfección las piernas, las caderas, los muslos, brazos y glúteos, las zonas más habituales de los problemas femeninos, incluyendo los brazos flácidos.
3) Reduce con eficacia nuestro IMC– índice de masa corporal. Haciendo pasos más largos, se consigue que los movimientos quemen hasta un 46% más de calorías, se pueden quemar hasta 460 Kcal en una hora, mucho más que andando, que normalmente se queman 280 Kcal en una hora.
4) Produce menos presión en las articulaciones que corriendo. Esta es una de las razones por las cuales esta actividad es popular como deporte para las personas que quieren: perder peso, recuperarse de diversas lesiones o problemas cardíacos, prevenir el desgaste de la edad y mantener un estilo de vida saludable.
5) Permite conseguir un ritmo cardíaco y una respiración para mejorar la salud cardiovascular.
6) Se pueden conseguir buenos resultados con tan solo 3 horas de Nordic Walking a la semana. Por lo tanto, es fácil adaptar esta actividad incluso para las agendas más apretadas.
7) Es especialmente beneficioso para la gente madura que quiere mejorar su salud y estado físico, y también para personas con sobrepeso, personas que quieran recuperarse de una lesión o personas amateur en la práctica del deporte.
8) Proporciona una excelente tonificación de la parte superior del cuerpo y refuerza los músculos centrales y las piernas. Por lo tanto, es ideal para fortalecer el cuerpo, independientemente de la forma inicial en la que esté. El tiempo recomendado para realizar marcha nórdica a la semana es de 180 minutos.
9) Mejora la resistencia, la flexibilidad, el aspecto y la salud.
10) Mejora el estado físico general sin sentirnos completamente agotados.
¿A qué llamamos Ponerse en Forma? Qué queremos decir cuando afirmamos: ¡Estoy en forma!
Para unos significa estar "cuadrado" o estar "cachas". Para otros estar muy "finos", para otros ser muy ágiles, para otros ser muy veloces o muy fuertes... Como podrás ver, cada uno tiene un concepto diferente de "estar en forma".
Lo que sí es cierto, que para hablar de estar en forma, tenemos que acercarnos a conceptos como cualidad física básica y tener que evaluar estas cualidades.
¿Qué son las cualidades físicas básicas?
Acuérdate de la canción de RAP que te he enseñado como método de estudio de las cualidades y así no se te olvidarán nunca.
LA FUERZA
La fuerza constituye una capacidad que está presente al realizar cualquier
movimiento, ya sea desplazar objetos, nuestro propio cuerpo o mantener una
postura determinada. Podemos definirla como la capacidad de vencer una carga
o resistencia, mediante un esfuerzo muscular.
La fuerza se puede manifestar de diferentes formas:
• Fuerza máxima: que es la capacidad de generar la máxima tensión, sin tener en
cuenta el tiempo. Ejemplo la halterofilia.(a)
Fuerza explosiva: es la capacidad para desplazar una carga (no máxima) a la
máxima velocidad. Ejemplo son los lanzamientos y los saltos. Este tipo de
fuerza también se llama fuerza-velocidad o potencia. (b)
• Fuerza resistencia: es la capacidad de un músculo o grupo muscular para
contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga. Ejemplo
puede ser remar o nadar
Factores que determinan la fuerza.
a) el volumen del músculo es decir, a mayor cantidad de fibras musculares y mayor
grosor mayor fuerza.
b) el tipo de fibras que predomine en el músculo. Existen tres tipos de fibras
principalmente, unas rápidas, otras lentas un tercer grupo llamadas intermedias.
Las fibras rápidas o blancas son las que generan mayor fuerza.
c) la longitud del músculo, a mayor longitud del músculo más fuerza.
d) La edad y el sexo, la máxima fuerza se obtiene entre los 20 a 30 años
aproximadamente. En relación con el sexo, los chicos tienen más capacidad de
generar fuerza producto principalmente de factores fisiológicos (las hormonas
sobre todo la tetosterona) y también debido al aumento de masa muscular.
e) otros como el nivel de entrenamiento, la motivación,… Test para evaluar o medir la fuerza.
Lanzamiento de balón medicinal
Abdominales (mide la fuerza del tronco)
Flexiones (mide fuerza de las extremidades superiores)
Salto Vertical
Salto Horizontal
- Beneficios del trabajo de fuerza.
El trabajo de la fuerza bien realizado produce beneficios como son:
o Refuerzo de tendones y ligamentos.
o Mejorar la postura corporal.
o Aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular)
o Aumento del número de capilares del músculo.
o Mejora la sincronización intramuscular facilitando la coordinación.
o Mejora el tono muscular evitando el riesgo de posturas corporales
inadecuadas.
Test físico que determinan la fuerza.
* Test de abdominales en 30” o 1 minuto. Determina la fuerza a nivel
abdominal.
* Test de salto horizontal. Determina la fuerza a nivel de piernas.
* Test de lanzamiento de balón medicinal. Determina la fuerza tanto de
tronco como de piernas.
PARA SABER MÁS... LA FLEXIBILIDAD
Todos realizamos de forma cotidiana movimientos tales como agacharse,
girar, estirarse… que requieren que nuestras articulaciones, ligamentos,
tendones y músculos sean flexibles para poder moverse con desenvoltura.
La flexibilidad es una de las actividades físicas que más beneficios
aporta a la salud, pudiendo considerarse básica para mantener una
condición física adecuada y para conseguir una vida más activa y
saludable.
Es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades físicas;se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.
Debemos recordar varias cosas:
Es la única cualidad que es regresiva, es decir, nacemos con mucha y la vamos perdiendo poco a poco con el paso de los años (solo tenéis que comparar la flexibilidad de vuestros hermanos, o la vuestra misma, con la de vuestros padres)
Depende de la elasticidad muscular (que se pierde a lo largo de los años) y de la movilidad articular.
Es la cualidad que nos permite realizar los movimientos con la máxima amplitud.
Factores que influyen en la flexibilidad: - La edad: las personas con la edad van perdiendo flexibilidad ya que los ligamentos, vainas y tendones van adquiriendo mayor rigidez. Es por ello que esta capacidad, a diferencia de las otras decrece con la edad. - El sexo. Las mujeres son más flexibles que los hombres debido principalmente a factores fisiológicos (estructuras musculares y articulares más flexibles) - La hora del día: tanto por la mañana como por la noche son los peores momentos para realizar ejercicios de flexibilidad debido a la disminución del riego sanguíneo y la disminución del liquido sinovial en las articulaciones (líquido que permite lubricar la articulación) - La temperatura ambiente y la muscular: en ambos casos dicho factor condiciona el grado de flexibilidad. - La fatiga: el cansancio general y local generan un aumento involuntario de la tensión muscular lo que provoca una disminución de la capacidad de flexibilidad. - La respiración: el ritmo respiratorio afecta al grado de tensión muscular, la espiración se relaciona con la disminución de la tensión muscular y la inspiración con el incremento de la misma, es decir, las exhalaciones profundas favorecen la relajación aumentando la capacidad de flexibilidad. - El grado de entrenamiento de flexibilidad mejorara esta capacidad. TEST DE FLEXIBILIDAD (flexión profunda de tronco o sit and reach) Beneficios del trabajo de flexibilidad: el trabajo continuado y regular de la flexibilidad permitirá la mejora o el mantenimiento de la amplitud de los movimientos. En este sentido los beneficios son: o el trabajo adecuado de flexibilidad favorecerá la correcta ejecución de las técnicas deportivas. o La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial lo que favorece el deslizamiento entre los cartílagos articulares y por tanto disminuirá la fricción y el desgaste de estos. o El trabajo de flexibilidad contribuirá a aliviar los efectos característicos del estrés. o También retrasará los efectos del envejecimiento de las estructuras musculares y articulares. Un ejemplo típico el trabajo de flexibilidad es el Tai Chi y el yoga. o Un adecuado trabajo de flexibilidad disminuirá la posibilidad de lesión muscular, es por ello que no es raro ver a los deportistas de alto rendimiento realizar ejercicios de estiramientos antes y después de cualquier competición PARA SABER MÁS...
LA VELOCIDAD
Capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Tipos de velocidad:
Velocidad de reacción: medible por el tiempo de reacción es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador.
Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos.
Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de formarápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.
FACTORES QUE INTERVIENEN:
-Muscular (tipo de fibra muscular, longitud del músculo, capacidad de elongarse el músculo)
-Genético (la herencia de los genes)
-Nervioso (coordinación intra e intermuscular, automatización, técnica del movimiento)
-Otros: calentamiento, el entrenamiento, parte del cuerpo que realiza el movimiento, etc...
TEST DE VELOCIDAD sprint 60 metros
5x10 metros
test de tapping (golpeos en tabla o mesa)
LA RESISTENCIA
“La capacidad que nos permite realizar un esfuerzo retardando la
aparición del cansancio”
- “Capacidad que permite prolongar el esfuerzo”
Una formula usada para conocer la frecuencia cardiaca máxima de un
individuo seria restar a 220 la edad del mismo.
TEST DE RESISTENCIA Hemos realizado en clase el test de Cooper y el test de Course Navette.
Test de Cooper (Correr durante 12 minutos)
Course Navette
Beneficios de la resistencia sobre el organismo:
Muscular:
- Aumenta la capacidad de absorción de oxígeno.
- Se produce un aumento del grosor de la fibra muscular.
Cardiaco:
- Aumenta el volumen del corazón y se engrosan las paredes del
miocardio.
- Se consigue mayor efectividad del riego sanguíneo.
- Bradicardia: Lentitud en el ritmo cardiaco.
Respiratorio:
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Ritmo respiración más lento y profundo.
- Amplitud de la caja torácica.
¿A qué edades se pueden trabajar cada una de ellas?
Dejo a continuación un enlace a una webquest de una compañera de Murcia. Gracias a esta webquest podréis aprender muchísimo y complementar lo que estamos viendo sobre las cualidades físicas básicas. http://www.ceip-nsangeles.com/ef/wq_cf/cf.html
